تمرینات بدن‌سازی در دوچرخه‌سواری

عظلات میانی بدن در دوچرخه سواری
۸ آذر ۱۳۹۹

دوچرخه‌سواری یکی از رشته‌های ورزشی است که نیاز به تمرینات مکمل دارد و به‌تنهایی نمی‌تواند تمامی عضلات بدن را درگیر کند. اگر هم به‌صورت طولانی‌مدت و مرتب در چند ساعت سوار دوچرخه‌ می‌شوید انجام ندادن تمرینات مکمل برای دوچرخه‌سواری فرم طبیعی بدنتان را تغییر می‌دهد و این موضوع‌ می‌تواند باعث بروز عارضه‌هایی شود. در این نوشتار با ما در تیم تولید محتوای آموزشی گروه شکاری همراه باشید تا دلایل مهم و تمرینات مناسب بدن‌سازی برای دوچرخه‌سواری را معرفی نماییم.

 

اولین نکته‌ای که لازم است تمامی دوچرخه‌سواران به آن دقت کنند تقویت عضلات میانی بدن است. عضلات میانی بدن به مجموعه عضلات شکم، پهلو و فیله‌ی کمر گفته می‌شود. این عضلات نقش بسیاری را در دوچرخه‌سواری ایفا‌ می‌کنند. شاید تصور کنید که دوچرخه‌سواری، پایین‌تنه را درگیر می‌کند و بالاتنه‌ی دوچرخه‌سوار نقشی در فرایند رکاب‌زدن برعهده ندارد؛ اما درحقیقت داشتن عضلات میانی بدن و همچنین بالاتنه نقش مهمی دارد. تصور کنید که عضلات پا برای واردکردن فشار بر رکاب‌ها باید به محلی تکیه کنند که بتوانند این کار را به‌خوبی انجام دهند. برای درک صحیح‌تر بگذارید مثالی بزنیم: فرض کنید در حال هل‌دادن ماشینی هستید که خاموش شده است؛ با فشارِ دست و بدنتان ماشین را هل می‌دهید، اما این فرایند زمانی نتیجه خواهد داد که از پاهایتان به‌عنوان تکیه‌گاه استفاده نمایید و تا زمانی که از این تکیه‌گاه استفاده نکنید قادر به تکان‌دادن ماشین نخواهید بود. حال مشابه این اتفاق در رکاب‌زدن وجود دارد. بخشی از فشار وارده به رکابِ دوچرخه به‌وسیله‌ی وزن بدن انجام می‌شود و وزن بدن تا حد مشخصی می‌تواند تکیه‌گاه اولیه قرار گیرد پس به‌محض آنکه فشار وارده به رکاب دوچرخه بیشتر شود وزن بدن پاسخگو نخواهد بود. در این مرحله است که نقش بسیار مهم عضلات میانی ظاهر می‌شود. عضلات میانی بدن با گرفتن فرمان توسط دست‌ها نقش یک تکیه‌گاه بسیار مهم را ایفا می‌کنند، در این صورت هرچقدر عضلات میانی بدن قوی‌تر باشند شما یک تکیه‌گاه قدرتمندتر خواهید داشت. علاوه بر آن عضلات میانی قوی باعث می‌شوند شما به‌راحتی فرمان دوچرخه را بگیرید.

در ادامه همراه باشید تا فواید دیگر داشتن عضلات میانی را توضیح دهیم.

عظلات میانی بدن در دوچرخه سواری

نقش عضلات میانی در حالت‌های روی دوچرخه

یکی از ضعف‌های مهم دوچرخه‌سواران ضعیف‌بودن عضلاتی میانی‌ست. بسیاری از مشکلات نظیر گردن‌درد که در بین دوچرخه‌سواران شایع است از ضعف عضلات میانی‌ست و یا آنکه علاقه‌مندانی که تجربه‌ی کمتری در دوچرخه‌سواری دارند تصور می‌کنند که فرمان دوچرخه بیش از حد پایین است و برای گرفتنش باید بیش از حد خم شوند. این موضوع هم نتیجه‌ی ضعیف‌بودن این عضلات است و هم عامل بخش مهمی از درد کف دست دوچرخه‌سواران مربوط به آن است که باعث می‌شود بالاتنه در زمان دوچرخه‌سواری نتواند در حالت درست قرار گیرد تا فشار وزن بالاتنه روی فرمان قرار گیرد. این‌ها تنها بخشی از تأثیرات عضلات میانی بدن در دوچرخه‌سواری هستند.

با توجه به اینکه این عضلات در دوچرخه‌سواری بسیار حیاتی هستند، با انجام تمرینات دوچرخه‌سواری تقویت نمی‌شوند بنابراین بسیار مهم است که آن‌ها را با ورزش‌ و یا حرکات مکمل تقویت کرد.
با انجام حرکت‌های ساده‌ی شکم و کرانچ به‌صورت منظم و روزانه، به‌سادگی می‌توان آن‌ها را تقویت کرد تا در بهبود عملکرد دوچرخه‌سواری کمک کنند و نقش اساسی خود را در جلوگیری از آسیب‌ها عملی کنند.

تقویت عظلات میانی د دوچرخه سواری

تصاویر بالا مربوط به حسین زنجانیان، قهرمان رشته‌ی دانهیل ایران است.

 

بدن‌سازی برای همیشه

باید توجه داشت که رشته‌ی دوچرخه‌سواری نیاز به ورزش‌های مکمل دارد. البته بسیاری رشته‌های ورزشی دیگر نیز نیاز به حرکت‌ها و رشته‌های مکمل دارند و در همین راستا دوچرخه‌سواری هم از این قاعده مستثنا نخواهد بود. بدن‌سازی با وزنه، رشته‌ی اسکای رانینک، شنا، و ورزش‌هایی که بالاتنه را درگیر می‌کنند می‌توانند مکمل‌های مناسبی برای دوچرخه‌سواری باشند.

برخی از رشته‌های مکمل مناسب دوچرخه‌سواری به شرح زیراند.

کوه‌پیمایی

کوه‌پیمایی به تقویت عضلات سرینی، چهارسر، همسترینگ، عضلات مرکزی بدن و لگن کمک می‌کند؛ عضلاتی حیاتی که می‌توانند مهارت دوچرخه‌سواری شما را ارتقا ببخشند و به تراکم استخوان کمک می‌کند.

اسکی کوهستان

در فصل زمستان که امکان تمرینات دوچرخه‌سواری کمتری وجود دارد اسکی شما را در بالاترین حد آمادگی نگه می‌دارد.

تمرینات قدرتی با وزنه

تمرینات قدرتی شما را روی دوچرخه قوی‌تر، متناسب‌تر و با نشاط‌‌‌تر می‌کند. علاوه‌براین به شما کمک خواهد کرد در مسیرهای طولانی درد کمتری بکشید.

دویدن

زمانی که برای دوچرخه‌سواری طولانی فرصت ندارید یا نیاز دارید بدون دوچرخه‌تان سفر کنید، دویدن مؤثرترین راه پیشرفت در بالابردن آمادگی جسمانی است.

شنا

شنا روشی برای آماده‌ماندن در طول دوره‌ی آسیب‌دیدگی است.

نظرات کاربران