هفت توصیه‌ی تغذیه‌ای برای شروع دوچرخه‌سواری

۳ خرداد ۱۳۹۹

بدن انسان همانند یک لوکوموتیو بخار، برای حرکت به سوخت نیاز دارد و هرچه سرعت و زمان حرکت بیشتر شوند، نیازمند سوخت بیشتری است. از همین رو، در زمان فعالیت بدنی و دوچرخه‌سواری لازم است سوخت مناسب را به بدن خود برسانید تا کیفیت دوچرخه‌سواری‌تان را افزایش دهید. اگر از دوچرخه برای تردد در شهر استفاده می‌کنید و کمتر از نیم‌ساعت با سرعت متوسط رکاب می‌زنید این موضوع اهمیت کمتری پیدا می‌کند. به همان‌ تناسب که مدت و مسافت را بالاتر ببرید، اهمیت تغذیه‌ی مناسب نیز افزایش پیدا می‌کند. در این آموزش، ما را در «گروه آموزشی شکاری» همراهی کنید تا هفت توصیه‌ی ابتدایی رژیم غذایی مناسب را برای دوچرخه‌سواری مرور کنیم.

نوشیدن آب کافی

شاید بتوان گفت مهم‌ترین بخشِ تغذیه‌ی دوچرخه‌سواری که اغلب فراموش می‌شود، نوشیدن آب است. توجه کنید که در تمرینات، باید پیش از آنکه تشنه شوید آب بنوشید. زمانی که تشنگی به سراغتان بیاید دیر است. باید سعی کنید به‌صورت میانگین هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه یک جرعه آب بنوشید. نکته‌ی مهم دیگر که اکثر افراد رعایت نمی‌کنند نوشیدن آب در هوای سرد است. آن‌ها تصور می‌کنند نوشیدن آب، فقط در هوای گرم که باعث تعرق می‌شود لازم است. در هوای سرد، بدن انسان مقدار زیادی آب را از طریق تنفس و بخار از دست می‌دهد. حتماً مشاهده کرده‌اید که در هوای سرد، تنفستان همراه با بخار خارج می‌شود. این بخار منتج به از‌دست‌دادن آب بدن می‌شود. این عمل برای جلوگیری از خشک‌شدن ریه و مجاری تنفسی اتفاق می‌افتد. بنابراین در هر دمایی، نوشیدن آب را فراموش نکنید.

مصرف کربوهیدرات‌ها

مهم‌ترین بخش از سوخت بدن در فعالیت‌های روزمره و تمرینات دوچرخه‌سواری مربوط به کربوهیدرات‌ها هستند. مصرف روزانه‌ی کربوهیدرات‌ها باید به‌گونه‌ای باشد که شصت درصد از کالری‌های دریافتی را شامل شود. از این مقدار چهل‌و‌پنج درصد باید از کربوهیدرات‌های پیچیده (برنج، نان، قلات، حبوبات) و پانزده درصد از  کربوهیدرات‌های ساده (شکر، شکر قهوه‌ای، گلوکز، فروکتوز و ساکاروز) تشکیل شوند. اگرچه حداقل سطح مصرف کربوهیدرات‌ها مشخص نشده است ولی مصرف کمِ کربوهیدرات‌ها می‌تواند  موجب برداشت بیش‌ازحد منابع پروتئین و چربی بدن برای تولید انرژی شود. ازآنجا‌که عضلات بدن ما عمدتاً از پروتئین ساخته شده‌اند، استفاده از پروتئین‌ها برای تولید انرژی می‌تواند باعث تجزیه‌ی بافت عضلانی و آتروفی آن‌ها شود. استفاده از چربی‌ها نیز می‌تواند به اسیدوز  یا به‌صورت اختصاصی‌ترکتوز منجر شود که درنهایت به افزایش زیان‌آور اسیدیته‌ی مایعات بدن می‌انجامد.

پروتئین‌ها

ساختار پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده است. درواقع پروتئین‌های موجود در بدن انسان، از بیست نوع اسید آمینه‌ی مختلف ساخته شده‌اند. استفاده از پروتئین‌ها در رژیم غذایی روزانه بسیار مهم است. برای بالابردن کیفیت سلامت و همین‌طور تمرینات دوچرخه‌سواری باید از انواع پروتئین‌ها استفاده نمایید.

  • اسیدهای آمینه به دو دسته ضروری و غیرضروری تقسیم می‌شوند.
  • بیست نوع اسید آمینه که ترکیب‌های مختلف آن ۳۰۰۰۰ نوع پروتئین می‌سازند.
  • پروتئین‌ها حدود پانزده درصد کالری مورد نیاز روزانه را تأمین می‌کنند.

چربی‌ها

یکی از موارد مهمِ مصرف روزانه، چربی‌ها هستند که خلاف آنکه تصور می‌شود برای بدن مضر هستند یک لازمه‌ی اساسی برای بدن به ‌حساب می‌آیند. در شرایط طبیعی‌ تغذیه، بیست تا  بیست‌و‌پنج درصد کالری موردنیاز روزانه از مصرف چربی‌ها تأمین می‌شود. هر چه تمرینات دوچرخه‌سواری شما طولانی‌تر باشد، نیاز است چربی بیشتری مصرف کنید. البته بهتر است مصرف چربی‌های مفید را در رژیم غذایی خود بگنجانید؛ چراکه چربی‌هایی که ما روزانه مصرف می‌کنیم از آن دسته‌‌‌ای هستند که برای بدن انسان بسیار مضر هستند.

چربی‌های مفید برای بدن انسان:

 آواکادو، روغن زیتون، زرده‌ی ‌تخم‌‌مرغ، ماهی چرب، دانه‌های گیاهی، آجیل و روغن آن‌ها

 

ویتامین‌ها

ویتامین‌ها، مواد زندگی‌بخش مولکول‌های آلی هستند که به مقدار کمی در غذاها وجود داشته و برای سوخت‌وساز بدن ضروری هستند. مصرف روزانهی ویتامین‌ها را فراموش نکنید. بدن انسان قادر نیست ویتامین‌ها را تولید کند ولی برای سوخت‌وساز به آن‌ها بسیار نیاز دارد. به همین منظور، مصرف میوه بعد از یک تمرین دوچرخه‌سواری بسیارپیشنهاد می‌شود چراکه زمانی عالی برای جایگزینکردن ویتامین‌هایی است که بدن در طول تمرین برای سوخت‌وساز از دست داده است.

ازآنجا‌که ویتامین‌ها را نمی‌توان  از یک غذای خاص یا دسته‌ی به‌خصوصی از غذاها به دست آورد، بنابراین خوردن انواع میوه‌ها و سبزی‌ها برای تأمین آن‌ها نیاز است.

 

یک وعده‌ی غذایی کامل چگونه است؟

اگر تمرین آسانی در پیش دارید، خوردن یک وعده غذایی سبک قبل از تمرین مناسب است؛ اما اگر تمرین شما بیش از دو ساعت زمان می‌بَرد لازم است وعده غذایی کامل‌تری میل نمایید. هرچه تمرین دوچرخه‌سواری شما طولانی‌تر باشد اهمیت خوردن وعده غذایی کامل، بیشتر می‌شود. تلاش کنید در وعده غذایی تمامی مواردی که در بالا توضیح داده شد، وجود داشته باشد. یک وعده غذای کامل باید شامل کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین و املاح معدنی باشد. این توصیه به معنای پرخوری نیست بلکه به این معناست که تمام مواد غذایی را به اندازه‌ی مناسب در وعده‌ی خود بگنجانید.

در زمان تمرین، جیب‌های خود را از تغذیه خالی نکنید!

اگر تمرین دوچرخه‌سواری شما بیش از دو ساعت زمان می‌برد ،حتماً از تغذیه‌های سبک استفاده نمایید. بسته به توان بدن، ماهیچه‌ها مقدار مشخصی از انرژی را می‌توانند در خود ذخیره کنند؛ اما به‌صورت یک نمودار کلی لازم است بعد از حدود دو ساعت رکاب زدن یک تغذیه کم‌حجم و پرانرژی مانند موز استفاده نمایید.

نظرات کاربران